Kvalitný spánok stojí na troch veciach: pravidelnom čase, chladnej a tmavej spálni a na tom, čo robíte posledné tri hodiny pred spaním. Večerné teplo, napríklad sauna alebo teplý kúpeľ jednu až dve hodiny pred spaním, pomáha telu schladiť sa a ľahšie zaspať. Ľahšia večera s dostatkom vlákniny, bez alkoholu a bez kávy po obede podporí hlboký spánok. Doplnky výživy majú zmysel až vtedy, keď sú základy v poriadku.

Obsah článku

1. Prečo je spánok základ regenerácie
2. Posledné tri hodiny pred spaním
3. Sauna pred spaním
4. Strava pre lepší spánok
5. Doplnky výživy: kedy majú zmysel
6. Príklad večera pre lepší spánok
7. Kedy spánok rieši lekár
8. Časté otázky

Prečo je spánok základ regenerácie

Počas spánku telo opravuje tkanivá, ukladá informácie do pamäti a vyrovnáva hladiny hormónov. Najdôležitejšia je fáza hlbokého spánku, v ktorej vrcholí vyplavovanie rastového hormónu a telo najintenzívnejšie regeneruje. Hlboký spánok prevažuje v prvej polovici noci, preto sa neskoré zaspávanie a prerušovaný spánok prejavia na regenerácii viac, než by napovedal celkový čas v posteli.

Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča dospelým spať aspoň 7 hodín denne (Watson et al., 2015). Dôležitá je aj pravidelnosť: rovnaký čas zaspávania a vstávania, cez týždeň aj cez víkend, drží vnútorné hodiny v rytme.

Posledné tri hodiny pred spaním

Zlepšiť spánok sa dá najmä tým, čo robíte večer. Spánková hygiena nie je zoznam zákazov, ale postupné spomalenie.

Alkohol pomôže zaspať rýchlejšie, ale v druhej polovici noci spánok fragmentuje a skracuje fázu REM (Ebrahim et al., 2013). Ráno sa potom človek budí unavený, hoci spal dosť hodín.

Sauna pred spaním

Na zaspávanie má vplyv telesná teplota. Večer prirodzene klesá, a keď telo teplotu vopred zvýšite, následné ochladzovanie cez kožu rúk a nôh tento pokles urýchli. Metaanalýza Haghayegh et al. (2019) zistila, že teplá sprcha alebo kúpeľ pri teplote vody 40 až 42,5 °C skrátili čas zaspávania a zlepšili subjektívnu kvalitu spánku, najlepšie pri načasovaní 1 až 2 hodiny pred spaním.

Sauna pracuje s rovnakým princípom, len výraznejšie. V celosvetovom prieskume medzi pravidelnými saunérmi (Hussain et al., 2019) uviedlo 83,5 % respondentov, že sauna im zlepšuje spánok. Ide o ich vlastné hodnotenie, nie o laboratórne meranie, ale s poznatkami o teplote a spánku to dobre sedí.

Ako na saunu pred spaním:

1. Načasovanie: skončite 1 až 2 hodiny pred plánovaným spánkom, nie tesne pred ním.
2. Rozsah: 2 až 3 kolá po 8 až 15 minútach, podľa toho, ako sa cítite.
3. Ochladenie: večer volte vlažnú sprchu. Ľadový ponor telo nabudí a zaspávanie môže naopak oddialiť.
4. Tekutiny: vypite pohár až dva vody, sauna telo odvodňuje.
5. Bez alkoholu: v saune ani po nej.

Klasická fínska sauna je suchá sauna s teplotou 80 až 100 °C a vlhkosťou do 20 %, pri ktorej sa para tvorí len krátkym poliatím rozpálených kameňov. Večerný rituál má na spánok vplyv len vtedy, keď sa z neho stane zvyk, a to je ľahšie, keď netreba cestovať do wellness centra. V ponuke fínskych sáun LUXURELAX sú drevené sauny pre 2 až 8 osôb do záhrady aj do interiéru, s pecou na drevo alebo s elektrickou pecou. Elektrickú pec s termostatom a časovačom si nastavíte tak, aby bola sauna nahriata presne vtedy, keď prídete z práce.

Saunovanie nie je vhodné pri akútnom ochorení s horúčkou, po čerstvom infarkte, pri nestabilnej angíne pektoris alebo neliečenom vysokom tlaku. Pri chronických ochoreniach srdca a v tehotenstve sa najprv poraďte s lekárom.

Strava pre lepší spánok

To, čo jete počas dňa, ovplyvňuje, ako hlboko v noci spíte. Štúdia St-Onge et al. (2016) ukázala, že deň s vyšším príjmom vlákniny súvisel s dlhším hlbokým spánkom, kým viac nasýtených tukov a cukru s plytším spánkom a častejším prebúdzaním.

• Večera 2 až 3 hodiny pred spaním, ľahšia ako obed. Ťažké, tučné a pikantné jedlo neskoro večer zaťaží trávenie.
• Vláknina a celistvé potraviny: zelenina, strukoviny, ovsené vločky, celozrnné obilniny.
• Zdroje tryptofánu, aminokyseliny, z ktorej telo tvorí serotonín a melatonín: mliečne výrobky, vajcia, hydina, ryby, tekvicové semienka, orechy.
• Horčík v strave: orechy, semienka, strukoviny, tmavá listová zelenina.
• Tekutiny rozložené cez deň, aby vás večer nebudil smäd ani plný močový mechúr.

Všeobecné rady fungujú, kým nenarazia na konkrétny život: nočné smeny, tréning večer, snaha schudnúť alebo potravinová intolerancia. Vtedy sa oplatí nechať si zostaviť jedálniček na mieru od UzdravTelo. Výživová poradkyňa ho pripraví podľa podrobného dotazníka o vašich návykoch, cieľoch a zdravotnom stave, s receptami a nákupným zoznamom. V cene je jedna online konzultácia a jedálniček sa odporúča aktualizovať každé 4 až 6 týždňov podľa pokroku.

Doplnky výživy: kedy majú zmysel

Doplnky nevyriešia neskorú kávu, telefón v posteli ani nepravidelný režim. Ak sú však základy v poriadku a strava nepokryje potrebu, môžu byť užitočnou súčasťou večernej rutiny.

Ak nechcete siahať priamo po melatoníne, existujú večerné kombinácie horčíka s aminokyselinami. Napríklad večerný nápoj SureSleep od Donotage.sk obsahuje v jednej 4 g dávke 1 g glycinátu horečnatého, 1 g citrátu horečnatého, 1 g L-tryptofánu, 400 mg L-theanínu a 500 mg extraktu z višne (Prunus cerasus), bez pridaného melatonínu. Je v prášku, pretože sa taká dávka do kapsuly nezmestí, a je vhodný pre vegánov.

Na čo si dať pozor: L-tryptofán neužívajte bez konzultácie s lekárom, ak beriete antidepresíva alebo iné lieky ovplyvňujúce serotonín. Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej stravy ani liečby porúch spánku.

Príklad večera pre lepší spánok

Plán pre niekoho, kto chce ísť spať o 22:30 a vstáva o 6:30:

Nemusíte zmeniť všetko naraz. Začnite pravidelným časom vstávania a jednou zmenou večer, ďalšiu pridajte o týždeň.

Kedy spánok rieši lekár

Ak zle zaspávate alebo sa budíte aspoň tri noci týždenne dlhšie než tri mesiace a cez deň vás to obmedzuje, ide o chronickú nespavosť a patrí k lekárovi. Tam patrí aj hlasné chrápanie s prestávkami v dýchaní, ktoré si všimne partner, a výrazná denná spavosť, pretože môžu signalizovať spánkové apnoe. Prvým krokom je všeobecný lekár, ktorý vás podľa potreby pošle do spánkového laboratória.

Text má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom. Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej stravy.

Zdroje

• Watson N. F. et al. (2015): Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. Sleep 38(6).
• Haghayegh S. et al. (2019): Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 46.
• Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. (2019): A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine 44.
• Drake C. et al. (2013): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11).
• Chang A.-M. et al. (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 112(4).
• Ebrahim I. O. et al. (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4).
• St-Onge M.-P. et al. (2016): Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(1).
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení.

FAQ

Ako zlepšiť spánok bez liekov?

Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase aj cez víkend, kávu pite najneskôr 6 hodín pred spaním a večer vynechajte alkohol. Hodinu pred spaním stlmte svetlo a odložte telefón. Spálňa má byť tmavá, tichá a chladnejšia, okolo 18 °C. Teplý kúpeľ alebo sauna 1 až 2 hodiny pred spaním uľahčia zaspávanie.

Pomáha sauna na spánok?

Väčšina pravidelných saunérov uvádza, že po saune spí lepšie, a výskum teplých kúpeľov pred spaním ukazuje kratší čas zaspávania. Princíp je rovnaký: prehriate telo sa potom ochladzuje, čo nástup spánku uľahčí. Saunu ukončite 1 až 2 hodiny pred spaním a večer sa ochlaďte vlažnou, nie ľadovou vodou.

Ako dlho pred spaním ísť do sauny?

Ideálne 1 až 2 hodiny. Telu treba čas, aby sa po prehriatí ochladilo, a práve tento pokles teploty pomáha zaspať. Tesne po saune je telo ešte teplé a tep zvýšený, preto zaspávanie hneď po nej býva ťažšie. Nezabudnite doplniť tekutiny.

Čo jesť večer pre kvalitný spánok?

Ľahšiu večeru 2 až 3 hodiny pred spaním s dostatkom zeleniny a vlákniny, napríklad rybu alebo strukoviny so zeleninou a celozrnnou prílohou. Zdrojom tryptofánu sú mliečne výrobky, vajcia, hydina a tekvicové semienka. Vyhnite sa ťažkým, tučným a pikantným jedlám, alkoholu a kofeínu.

Ako dosiahnuť hlboký spánok?

Hlboký spánok prevažuje v prvej polovici noci, preto pomáha pravidelný čas zaspávania a dostatočne dlhý spánok, aspoň 7 hodín. Podľa výskumu súvisí vyšší príjem vlákniny s dlhším hlbokým spánkom, kým alkohol a neskoré ťažké jedlo ho narúšajú. Pomôže aj chladná a úplne tmavá spálňa.

Kedy je nespavosť dôvodom ísť k lekárovi?

Ak máte problémy so zaspávaním alebo s prebúdzaním aspoň tri noci týždenne dlhšie než tri mesiace a cez deň vás to obmedzuje. K lekárovi patrí aj hlasné chrápanie s prestávkami v dýchaní a výrazná denná spavosť, ktoré môžu signalizovať spánkové apnoe. Začnite u všeobecného lekára.

Autori: Peter Gáborík, Ing. Tomáš Dang, Ing. Romana Nemcová